As frutas, os legumes e as verduras são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por este motivo, são apontados como alimentos essenciais para a manutenção da saúde, para o bom funcionamento do organismo e para longevidade.
De uma maneira geral, apresentam baixo conteúdo de calorias e gorduras, devendo estar presentes na alimentação diária de todos, uma vez que comprovadamente podem agir na redução do risco de desenvolvimento da obesidade, diabetes e doenças do coração.
Mas o que são frutas, verduras e legumes?
As verduras são caracterizadas quando a parte comestível do vegetal constitui suas folhas, flores, botões ou hastes. Ex: alface, rúcula, agrião, almeirão, couve, acelga, etc.
Já os legumes são definidos quando as partes comestíveis são os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. Ex: chuchu, cenoura, beterraba, abobrinha, pimentão, etc.
Hortaliças é o termo utilizado para definir verduras e legumes em conjunto.
Fruta, por sua vez, é a parte polposa que fica ao redor da semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco e na maioria das vezes tem sabor adocicado. Ex: maçã, pera, banana, mamão, laranja, goiaba, limão, etc (BRASIL, 2006).
Seguem alguns pontos importantes sobre as frutas e as hortaliças:
- A recomendação de consumo de verduras e legumes consiste em 3 porções diárias.
- Recomenda-se a ingestão de no mínimo três porções diárias de frutas, distribuídas ao longo do dia.
- Procure consumir os alimentos típicos de sua região, preferindo os alimentos da época e lembrando sempre de verificar a sua qualidade e seu estado de conservação.
- Busque variar as frutas e as hortaliças consumidos na semana. Quanto mais colorida a sua refeição, mais saudável ela é. Os vegetais das diversas cores apresentam nutrientes distintos, os quais são necessários, em conjunto, para o bom funcionamento do organismo.
- Iniciar as refeições pela salada é interessante, pois proporciona maior saciedade e pode contribuir para que você consuma uma menor quantidade dos demais alimentos (arroz, feijão, carne).
- Inclua frutas em seus pratos salgados, como manga e maçã na salada.
- Iniciar as refeições pela salada é interessante, pois proporciona maior saciedade e pode contribuir para que você consuma uma menor quantidade dos demais alimentos (arroz, feijão, carne).
- Inclua frutas em seus pratos salgados, como manga e maçã na salada.
- Preparações do dia a dia podem ser incrementadas com verduras e legumes, com o objetivo de aumentar a sua qualidade nutricional. Ex: arroz com brócolis (VER RECEITA ABAIXO), arroz colorido (com cenoura, vagem, pimentão e tomate), macarrão com abobrinha, cozinhar beterraba no feijão, etc.
RECEITA: ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de arroz parboilizado
- 1/2 colher de sopa de óleo de canola
- 1 colher de chá rasa de sal
- 1 dente de alho picado
- 1 xícara de chá de brócolis picado
Modo de preparo:
Refogar no óleo de canola o alho e depois o brócolis. Acrescentar o arroz e refogar brevemente. Acrescentar o sal, misturar os ingredientes e acrescentar água até que ultrapasse cerca de 2 centímetros o nível do arroz. Espere a água secar e se julgar necessário acrescente mais água até que o arroz fique com a textura adequada.
- Procure consumir as folhas de coloração verde escura junto com alimentos fonte de vitamina C. Isto porque os vegetais de coloração verde escura são boas fontes de ferro, mas para o ferro ser melhor absorvido é indicado consumir alimentos ricos em vitamina C. Uma boa opção é temperar a salada de folhas verdes com limão.
Outra opção é o consumo de sucos que incluam frutas e verduras, como o suco de limão com couve (VER RECEITA ABAIXO). Outros exemplos: suco de laranja com couve, suco de laranja com beterraba ou cenoura, suco de abacaxi com hortelã, suco de limão com majericão.
RECEITA: SUCO DE LIMÃO COM COUVE
Ingredientes:
- Suco de 2 limões
- 4 folhas de couve (higienizadas)
- 700 ml de água filtrada
Modo de preparo:
Espremer o limão para obter o suco. Bater o suco, as folhas de couve e a água no liquidificador. É interessante não coar este suco para manter as fibras da couve. Adoce com a adoçante ou com o mínimo de açúcar possível.
Esta receita é interessante, pois a vitamina C do limão ajuda na absorção do ferro da couve. Além disso, é uma boa opção quem tem dificuldades de consumir verduras.
Referência:
- Guia Alimentar para a População Brasileira. http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf.
Nenhum comentário:
Postar um comentário