Diferença entre Suco, Néctar e Refresco

Você sabe qual é a diferença entre Suco, Néctar e Refresco? 

Hoje em dia, com tantas propagandas dizendo que muitos produtos são elaborados a partir de frutas e que são "naturais", etc., muitas pessoas acabam consumindo produtos que na realidade apresentam pouca, ou quase nenhuma polpa de fruta, por não conhecem o significado dos termos: suco, néctar e refresco.

Então, vamos procurar entender um pouquinho mais sobre o assunto para podermos adquirir os produtos mais adequados?!

Primeiro, é essencial saber que estes produtos diferem quanto ao conteúdo de polpa de fruta que apresentam.

Assim, o Suco de frutas é aquele produto que possui 100% de sua composição na forma de polpa de frutas, sendo o mais adequado para o consumo, pois apresenta mais vitaminas, minerais e fibras, além de não ser adicionado açúcar em sua composição.

Já o Néctar, é aquele produto em que 30% a 40% da sua composição corresponde à polpa de fruta, sendo o restante normalmente formado por água é açúcar. O néctar geralmente apresenta mais calorias do que o suco, tendo menor conteúdo de vitaminas, fibras e minerais. Os néctar são os produtos na maioria das vezes comprados em caixinhas. Assim, muitas pessoas compram estes produtos imaginando que são sucos feitos somente a partir de frutas, quando na realidade não são.

Por fim, o Refresco é caracterizado pelo produto em que somente 20% a 30% corresponde à polpa de fruta, possuindo assim, uma concentração ainda menor de vitaminas, minerais e fibras e podendo ter um conteúdo mais elevado de açúcar do que os demais produtos.

Dessa forma, o mais adequado seria consumir o suco natural, aquele preparo em casa, somente com as frutas frescas, pois os outros produtos (néctar e refresco), mesmo que sejam light, apresentam pouca quantidade de nutrientes benéficos.

Além de saber a diferença entre os produtos, é importante também construir o hábito de ler os rótulos, pois estas informações estão em todos os produtos que compramos, o que falta é atentar para isto.

Um dica valiosa é que na lista de ingredientes das bebidas (e dos demais alimentos), os produtos aparecem em ordem decrescente, ou seja, o produto que corresponde à maior quantidade na bebida aparecerá primeiro. Assim, é possível saber se realmente a bebida que você está consumindo apresenta uma quantidade considerável de fruta, ou se na verdade é apenas um pouco de polpa de frutas diluída.

Então, fique de olho nos rótulos!!!!

Fonte: http://portal.saude.gov.br/portal/arquivos/pdf/260112.pdf

Torta de Legumes Prática

Hummm.... essa receita de torta de legumes é super simples, barata, prática e além de tudo, muito nutritiva!

Experimente!


Receita de Torta de Legumes Prática

- Ingredientes:

* Massa
2 ovos
1 xícara (chá) leite desnatado
2 colheres (sopa) óleo de canola
3 colheres de farinha de trigo integral
2 colheres de farinha de trigo branca
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher (chá) fermento em pó
2 colheres de chá rasas de sal

* Recheio
1 abobrinha picada em cubinhos
1 tomate sem sementes picado
1 xícara de ricota ralada
½ xícara de milho verde em lata
½ pimentão picado
5 vagens em fatias finas
1 cenoura picada em cubos bem pequenos
1 cebola ralada
1 dente de alho picado bem pequeno
½ xícara de cheiro verde
Orégano, salsinha e pimenta calabresa a gosto
Gergelim e linhaça para decorar
Requeijão light para colocar por cima


- Modo de Preparo:

Para o preparo da massa: Bater os ingredientes no liquidificador e despejar numa vasilha. Para o recheio: picar todos os ingredientes e misturá-los em um recipiente (todos crus mesmo). Acrescentar os ingredientes do recheio à massa. Misturar bem. Colocar a mistura em uma forma untada e enfarinhada e cubrir a massa com gergelim e linhaça. Levar ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar (por cerca de 30 minutos). Depois de assada, deixar a torta esfriar um pouco e servir em seguida. Nesta receita da foto, acrescentei um pouco de requeijão cremoso por cima da torta. Fica ótimo!

Fusilli ao molho de ricota e funghi

Segue uma ótima opção para um almoço ou jantar delicioso, porém, com menos calorias!

FUSILLI AO MOLHO DE RICOTA E FUNGHI

* Ingredientes:
- 250 g de fusilli (parafuso)
- Água
- 1 cebola média picada
- 1 colher de sopa de margarina light
- 150 g de ricota
- 2 e 1/2 copos de leite desnatado
- 1 colher de sopa rasa de amido de milho
- 10 g de funghi secchi
- 1 dente de alho picado
- Azeite extra virgem (1 colher de chá)
- pimenta do reino a gosto
- sal a gosto

* Modo de preparo:
Cozinhar o macarrão (cerca de 2,5 litros de água com 1 colher de sopa rasa de sal). Bater a ricota no liquidificador ou processador com 1/2 copo de leite desnatado. Reservar. Refogar a cebola na margarina light até ficar transparente. Acrescentar a ricota batida e por fim o amido de milho dissolvido previamente no restante do leite desnatado. Acrescentar o sal e a pimenta do reino. Mexer até adquirir uma consistência cremosa. Refogar o alho no azeite e refogar em seguida o funghi secchi (depois de hidratá-lo por cerca de 30 minutos em água quente e descartar a água). Junte o funghi refogado ao molho. Sirva em seguida.

Patê de Ricota com Ervas

Ideal para consumir com torradinhas integrais ou no sanduíche natural, o Patê de Ricota com Ervas é uma ótima opção para lanches.

Segue a receita:

Patê de Ricota com Ervas

Ingredientes:

· 1 ricota (400 g)

· 2/3 de copo de duplo de leite desnatado

· 1/3 de copo duplo de água filtrada

· 1 colher de sopa de azeite de oliva

· ½ cebola média picada (para quem não gosta de cebola crua, pode ser utilizada a cebola em flocos, desidratada, ou até mesmo não usar cebola)

· 1 colher de café de sal refinado

· 1 colher de café de pimenta calabresa

· 1 colher de café de alho desidratado

· 1 colher de café de orégano

- 1 colher de sopa de cebolinha picada

Modo de Preparo: 

Bater a ricota, o leite desnatado, a água, o azeite, a cebola, o sal e o alho desidratado no liquidificador (ou processador). Depois de formar uma mistura homogênea, misturar à mão a pimenta calabresa, o orégano e a cebolinha e servir. Conservar em geladeira.

Este patê pode ser feito com outros ingredientes, como manjericão, cenoura, milho, atum. Assim, é só preparar a base (com os ingredientes que vão para o liquidificador) e depois a acrescentar o sabor de sua preferência.

Empadão de Frango e legumes

Quem disse que se alimentar de forma saudável não pode ser saboroso?

Segue abaixo um exemplo de uma preparação clássica (empadão de frango) em um versão adaptada, incluindo farinha integral, creme de leite e margarina light na massa, além de legumes no recheio.

Uma ótima opção para o final de semana!

Receita de Empadão de Frango com Legumes

Ingredientes:
* Massa:
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de farinha de trigo comum
- 3 colheres de sopa rasas de margarina light
- 1/2 lata de creme de leite light
- 1/2 colher de chá rasa de sal
- 1 colher de sopa rasa de fermento químico em pó

* Recheio:
- 1 xícara de chá de peito de frango já cozido desfiado
- 1/2 lata de creme de leite light
- 1 cenoura média ralada
- 1/2 pimentão verde picado em cubos pequenos
- 1 tomate grande picado em cubos pequenos
- 6 unidades de vagem picadas em rodelas finas
- 2 ramos de brócolis cozido picados
- 5 azeitonas pretas
- 1/2 lata de milho verde
- 1 cebola média ralada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de orégano
- 3 colheres de sopa de cebolinha picada
- Pimenta calabresa a gosto (opcional)

* Cobertura:
- Queijo parmesão
- Linhaça marrom 


Modo de preparo:

Coloque as farinhas em um recipiente. Faça um furo no centro e adicione a margarina, o 

creme de leite, o sal e o fermento. Misture até que a massa fique homogênea e solte das mãos. Deixar descansar por uma hora. 

Neste intervalo, prepare o recheio. Cozinhe o peito de frango, deixe esfriar e desfie. 

Cozinhe o brócolis. 

Refoque a cebola, o alho, o tomate, a cenoura, a vagem e o pimentão (não precisa acrescentar óleo). 

Depois, junte os demais ingredientes do recheio, misturando bem. Deixe esfriar.

Depois de ter ficado 1 hora descansando, utilize uma parte da massa para forrar um refratário médio (é mais fácil se abrir a massa com um rolo). 

Acrescente o recheio e cubra com o restante da massa. Salpique o queijo e a linhaça por cima da massa. Leve ao forno pré-aquecido (200º C) para assar até ficar dourado. 

Depois de assado, deixe esfriar por um tempo, pois se estiver muito quente na hora de partir pode ser que despedace.

Frutas e Hortaliças: o caminho para uma vida mais saudável

As frutas, os legumes e as verduras são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por este motivo, são apontados como alimentos essenciais para a manutenção da saúde, para o bom funcionamento do organismo e para longevidade.

De uma maneira geral, apresentam baixo conteúdo de calorias e gorduras, devendo estar presentes na alimentação diária de todos, uma vez que comprovadamente podem agir na redução do risco de desenvolvimento da obesidade, diabetes e doenças do coração.

Mas o que são frutas, verduras e legumes?

As verduras são caracterizadas quando a parte comestível do vegetal constitui suas folhas, flores, botões ou hastes. Ex: alface, rúcula, agrião, almeirão, couve, acelga, etc.

Já os legumes são definidos quando as partes comestíveis são os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. Ex: chuchu, cenoura, beterraba, abobrinha, pimentão, etc.

Hortaliças é o termo utilizado para definir verduras e legumes em conjunto.

Fruta, por sua vez, é a parte polposa que fica ao redor da semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco e na maioria das vezes tem sabor adocicado. Ex: maçã, pera, banana, mamão, laranja, goiaba, limão, etc (BRASIL, 2006).

Seguem alguns pontos importantes sobre as frutas e as hortaliças:

- A recomendação de consumo de verduras e legumes consiste em 3 porções diárias.

- Recomenda-se a ingestão de no mínimo três porções diárias de frutas, distribuídas ao longo do dia.

- Procure consumir os alimentos típicos de sua região, preferindo os alimentos da época e lembrando sempre de verificar a sua qualidade e seu estado de conservação.

- Busque variar as frutas e as hortaliças consumidos na semana. Quanto mais colorida a sua refeição, mais saudável ela é. Os vegetais das diversas cores apresentam nutrientes distintos, os quais são necessários, em conjunto, para o bom funcionamento do organismo.

- Iniciar as refeições pela salada é interessante, pois proporciona maior saciedade e pode contribuir para que você consuma uma menor quantidade dos demais alimentos (arroz, feijão, carne).

- Inclua frutas em seus pratos salgados, como manga e maçã na salada.

- Preparações do dia a dia podem ser incrementadas com verduras e legumes, com o objetivo de aumentar a sua qualidade nutricional. Ex: arroz com brócolis (VER RECEITA ABAIXO), arroz colorido (com cenoura, vagem, pimentão e tomate), macarrão com abobrinha, cozinhar beterraba no feijão, etc.

RECEITA: ARROZ COM BRÓCOLIS

Ingredientes:

- 1 xícara de chá de arroz parboilizado

- 1/2 colher de sopa de óleo de canola

- 1 colher de chá rasa de sal

- 1 dente de alho picado

- 1 xícara de chá de brócolis picado

Modo de preparo:

Refogar no óleo de canola o alho e depois o brócolis. Acrescentar o arroz e refogar brevemente. Acrescentar o sal, misturar os ingredientes e acrescentar água até que ultrapasse cerca de 2 centímetros o nível do arroz. Espere a água secar e se julgar necessário acrescente mais água até que o arroz fique com a textura adequada.

- Procure consumir as folhas de coloração verde escura junto com alimentos fonte de vitamina C. Isto porque os vegetais de coloração verde escura são boas fontes de ferro, mas para o ferro ser melhor absorvido é indicado consumir alimentos ricos em vitamina C. Uma boa opção é temperar a salada de folhas verdes com limão.

Outra opção é o consumo de sucos que incluam frutas e verduras, como o suco de limão com couve (VER RECEITA ABAIXO). Outros exemplos: suco de laranja com couve, suco de laranja com beterraba ou cenoura, suco de abacaxi com hortelã, suco de limão com majericão.

RECEITA: SUCO DE LIMÃO COM COUVE

Ingredientes:

- Suco de 2 limões

- 4 folhas de couve (higienizadas)

- 700 ml de água filtrada

Modo de preparo:

Espremer o limão para obter o suco. Bater o suco, as folhas de couve e a água no liquidificador. É interessante não coar este suco para manter as fibras da couve. Adoce com a adoçante ou com o mínimo de açúcar possível.

Esta receita é interessante, pois a vitamina C do limão ajuda na absorção do ferro da couve. Além disso, é uma boa opção quem tem dificuldades de consumir verduras.

Referência:

- Guia Alimentar para a População Brasileira. http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf.

Manteiga X Margarina

Manteiga ou Margarina, eis a questão!

Antes de expor minha opinião sobre o assunto, primeiro, é importante definir as diferenças entre os dois produtos.

A manteiga é um produto de origem animal, sendo produzida a partir da gordura do leite. 

Já a margarina, é produzida a partir da esterificação de óleos vegetais. Em outras palavras, para produzir a margarina são utilizados óleo vegetais que passam por processos químicos, que fazem com que estes fiquem sólidos.

Por serem de origens diferentes, a manteiga e a margarina apresentam composições de nutrientes também distintas.

Como visto no gráfico abaixo, a manteiga apresenta maior quantidade de calorias, de gorduras totais e de gordura saturada (que aumenta o risco de problemas do coração) do que a margarina. 

Além disso, possui colesterol, o que não é observado na margarina (é importante destacar que TODOS OS PRODUTOS DE ORIGEM VEGETAL NATURALMENTE NÃO POSSUEM COLESTEROL!).

Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO (UNICAMP, 2006)  e rótulos. 

Observa-se também que a quantidade de calorias e gorduras da margarina light é menor do que a da margarina comum e da manteiga.

Então, a partir destas informações, qual o produto mais indicado para seu consumo?

Mas espere aí, porque esta resposta parece fácil, mas na verdade não é!

Isto porque durante muitos anos as margarinas apresentavam em sua composição as famosas gorduras trans, que comprovadamente causam mais malefícios à saúde do que as gorduras saturadas!

Assim, se tornou uma questão complicada escolher entre a manteiga, rica em colesterol e gordura saturada, e a margarina, que embora não apresente colesterol, continha a temida gordura trans.

Porém, com o avanço nos estudos sobre os problemas que a gordura trans poderia causar à saúde, muitas marcas de margarinas passaram a modificar seu processo de produção, excluindo as gorduras trans das fórmulas das margarinas.

Mesmo com estas mudanças, muito ainda se discute sobre o tipo de óleo que passou a ser utilizado neste novo processo de produção, o qual também traria riscos à saúde.

Desta forma, ainda se observa grande debate entre os profissionais de saúde sobre o assunto: "Qual produto utilizar: manteiga ou margarina?".

Uns afirmam que a manteiga seria mais indicada, outros defendem a margarina....

Bem, a minha opinião é que a margarina light seria a melhor opção. 

Mas é importante ressaltar que mesmo sendo light, seu consumo deve ser limitado, uma vez que pode contribuir para o aumento da quantidade de calorias da dieta, além de ser um produto extremamente processado. 

Minha opinião é concordante com o estudo de Scherr & Ribeiro (2010), realizado com produtos comercializados no Brasil. 

Para mais informações sobre o assunto indico:

- SCHERR, Carlos; RIBEIRO, Jorge Pinto. Gorduras em laticínios, ovos, margarinas e óleos: implicações para a aterosclerose. Arq. Bras. Cardiol.,  São Paulo,  v. 95,  n. 1, jul.  2010 . 

- Guia Alimentar para a População Brasileira. http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf. Diretriz 6 - página 85.

- I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde Cardiovascular. http://www.arquivosonline.com.br/2013/10001/pdf/Gorduras_e_Saude_Cardiovascular.pdf. 

Este documento é muito interessante. Foi publicado este ano!

Este post foi uma sugestão de uma grande amiga: Nathália Cerqueira. Espero que tenha esclarecido sobre o assunto.

Dieta vegetariana

A dieta vegetariana exclui qualquer alimento que esteja associado ao sacrifício de vidas animais para servir como alimentação.

Se bem planejada e adequadamente acompanhada por um profissional especializado, a dieta vegetariana é considerada muito saudável, pois apresenta menor quantidade de gorduras saturadas e colesterol do que a dieta onívora (que inclui carnes e outros produtos animais), podendo, dentre outros benefícios, contribuir para a prevenção de doenças do coração. 

Estudos mostram que os vegetarianos apresentam menores frequências de hipertensão arterial e de doença isquêmica do coração em comparação com os onívoros, com idade e peso semelhantes.

Apesar de não consumirem carnes, alguns vegetarianos ingerem leite, seus derivados e ovos.

Assim, existem diferentes tipos de dietas vegetarianas:

- Ovolactovegetariana: inclui leite, derivados e ovos;

- Lactovegetariana: inclui leite e derivados;

- Vegetariana estrita (ou vegana): exclui todos os tipos de produtos de origem animal.

É importante destacar que se a dieta vegetariana não for balanceada, pode levar a deficiência de calorias, gorduras, proteínas e minerais. Por este motivo, é sempre necessário manter acompanhamento profissional quando se adota este padrão alimentar (DE BIASE et al., 2007; TEIXEIRA et al., 2007).

Hoje, com o aumento de adeptos ao vegetarianismo, tem crescido a oferta de produtos destinados a este público, sendo desenvolvidas diversas receitas sem o uso de carnes, mas que atendam às necessidades nutricionais das pessoas, sem deixar de lado o sabor dos alimentos.

Segue um exemplo: Receita de Assado de Grão de Bico.

O grão de bico é um alimento do grupo das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha, a ervilha e a soja. Apresenta importante teor de proteínas, minerais, sobretudo ferro, e fibras. Possui baixo teor de fatores anti-nutricionais (que podem causar flatulência), apresentando boa digestibilidade. Além disso, estudos apontam que as proteínas contidas no grão de bico apresentam o melhor valor nutricional em comparação com as demais leguminosas (FERREIRA et al., 2006).

Assado de Grão de Bico

Ingredientes:

1 xícara (chá) de trigo para quibe

2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

1 cebola picada

1 dente de alho amassado

Suco de 1 limão

2 xícaras (chá) de grão de bico cozido e amassado

1 cenoura média ralada

1 caixinha de Creme de Leite light

2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas

Pimenta calabresa a gosto

Sal a gosto (usei ½ colher de chá)

2 colheres (sopa) de salsa picada

2 colheres (sopa) de cebolinha picada

1 colher de sopa de linhaça

Azeite para untar e mais um pouco de linhaça para decorar

Modo de Preparo:

Colocar o trigo para quibe em um recipiente e cobrir com água. Deixar de por 40 minutos. Escorrer a água e misturar o trigo com os demais ingredientes.

Colocar a massa em um refratário untado com azeite. Polvilhar um pouco de linhaça por cima.

Pré-aquecer o forno por 10 minutos (180°C).

Levar a massa para assar até dourar (cerca de 30 minutos).

Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de cortar.

Receita baseada em: http://www.nestle.com.br/site/cozinha/receitas/Quibe_de_grao-de-bico_e_cenoura.aspx

Referências:

DE BIASE, Simone Grigoletto et al . Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides. Arq. Bras. Cardiol.,  São Paulo,  v. 88,  n. 1, jan.  2007 .

FERREIRA, Andréa Cristina Penati; BRAZACA, Solange Guidolin Canniatti; ARTHUR, Valter. Alterações químicas e nutricionais do grão-de-bico (Cicer arietinum L.) cru irradiado e submetido à cocção. Ciênc. Tecnol. Aliment.,  Campinas,  v. 26,  n. 1, mar.  2006 .

TEIXEIRA, Rita de Cássia Moreira de Almeida et al . Risco cardiovascular em vegetarianos e onívoros: um estudo comparativo. Arq. Bras. Cardiol.,  São Paulo,  v. 89,  n. 4, out.  2007 .